Bieganie boso lekiem na kontuzje?

Ludzie biegają od czasów prehistorycznych - sportowe buty do biegania pojawiły się na rynku dopiero w połowie lat 70. Wcześniej biegano albo boso, albo w prostym obuwiu np. sandałach. Zastanawiające jest, czy i jak unikano wówczas kontuzji przeciążeniowych kończyn dolnych, tak powszechnych obecnie wśród osób uprawiających bieganie?

Odpowiedź na to pytanie może tkwić w wynikach badań naukowych, które uczeni z Harvardu przeprowadzili wśród kilku grup biegaczy. W badaniach tych porównano sposób biegu osób przyzwyczajonych od najmłodszych lat do noszenia obuwia oraz osób nieużywających go. Następnie analizie biomechanicznej poddano ich stereotyp poruszania się w czasie joggingu boso i w sportowym obuwiu. Zauważono, że osoby przyzwyczajone do butów w obu sytuacjach biegowych (w obuwiu albo boso) zwykle lądowały na pięcie. Natomiast, wśród profesjonalnych biegaczy z Kenii, którzy dorastali nie nosząc obuwia i dopiero w późniejszym okresie zaczęli je używać oraz w grupie młodzieży z Kenii nieużywającej obuwia, w większości przypadków występowało lądowanie na przodostopiu.

Zauważono również, że wśród biegaczy lądujących na pięcie, szczytowe obciążenia osiowe działające na kończynę dolną były trzykrotnie wyższe niż osób lądujących na przodostopiu. Co ważniejsze, u osób lądujących na pięcie, poproszonych o bieg bez butów lub w butach minimalistycznych, obciążenie to zwiększało się do sześciokrotnej wartości ich masy ciała!

Oczywiście nie ma dowodów na to, że biegacze lądujący na przodostopiu są mniej narażeni na urazy, aczkolwiek wyniki cytowanych badań wskazują na występowanie istotnych biomechanicznych różnic w obu grupach. Szczytowe obciążenia mechaniczne działające na kończynę dolną są zdecydowanie mniejsze u biegaczy lądujących na przód stopy, najprawdopodobniej ze względu na znaczący udział mięśnia trójgłowego łydki i ścięgna Achillesa w fazie kontaktu stopy z podłożem. U osób lądujących na pięcie, te struktury nie odgrywają już tak wyraźnej roli w absorbowaniu wstrząsów, a obciążenia mechaniczne przenoszone są u nich głównie przez tkankę kostną i powierzchnie stawowe. Sądzi się, że mogą one doprowadzać z biegiem czasu do sumowania się przeciążeń i do powstawania mikro urazów i w efekcie dolegliwości bólowych. Biegacze lądujący na piętach mogą być, więc bardziej narażeni na powstawanie dysfunkcji typu: zespół przeciążeniowy piszczeli, zespół rozcięgna piszczelowego czy przeciążeniowe złamania kości piszczelowej.

W ostatnim czasie powstała moda na bieganie naturalne a firmy sportowe zaczęły produkować minimalistyczne obuwie naśladujące warunki biegania boso. Liczy się na to, że taki sposób biegania wymuszając lądowanie na przodostopiu zmniejszy obciążenia nóg występujące w trakcie joggingu. Ponadto sądzi się, że taki bieg powoduje uaktywnienie głębokich mięśni kończyn dolnych, „uśpionych” poprzez regularne używanie butów. Prawdopodobnie dochodzi wtedy do zwiększonej aktywacji mięśniowej, poprawy kontroli nerwowo – mięśniowej i propriocepcji a w efekcie lepszej stabilizacji mięśniowej i mniejszego ryzyka powstania urazu. Faktycznie, doświadczeni biegacze testujący obuwie tego typu zauważają, że lądują bardziej na przodostopiu i odczuwają zwiększoną pracę mięśni łydek.

Czy w takim razie, pasjonaci joggingu chcący uchronić się przed kontuzją powinni zacząć biegać w tego typu obuwiu? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Z pewnością ważne jest to, jak biegamy. Jeśli zwykle lądujemy na pięcie i po założeniu obuwia minimalistycznego naszego stereotypu biegu nie zmienimy, tylko sobie zaszkodzimy. Rozpoczynając jogging w nowych butach, rozsądnie jest, stopniowo przygotować układ mięśniowo – szkieletowy do nowych obciążeń, poprzez spacery i później truchty. Ważne, aby robić to na miękkim podłożu, ścieżce leśnej czy odpowiedniej bieżni. Z biegiem czasu, gdy będziemy się czuć coraz pewniej możemy zwiększać szybkość oraz dystans chodu lub biegu. Układ nerwowo –mięśniowy sam powinien przystosować się do nowego obuwia i wymuszać na nas lądowanie bardziej na przodzie stopy.

Należy jednak pamiętać, że zmiana sposobu biegu czasami może potrwać kilka tygodni. Zdecydowanie łatwiej będzie przyzwyczaić się do nowego biegania osobom posiadającym już staż w sporcie. Natomiast, osoby mniej doświadczone i chcące rozpocząć swoją przygodę z bieganiem w tego rodzaju obuwiu powinny zachować ostrożność. Zalecane jest wówczas także zasięgnięcie porady lekarskiej lub fizjoterapeutycznej oraz przeprowadzenie oceny wydolności i sprawności motorycznej kandydata do biegania.

Współpraca przy tekście: mgr Tomasz Cudejko, terapeuta Columna Medica

Zapraszamy na naszego Facebooka!
Trwa ładowanie komentarzy...